SOTT FOKUS: Može li povremeni post pomoći u gubitku kilograma i poboljšanju zdravlja?

Intermittent Fasting

Dok smo s nadolazećim praznicima svi usredotočeni na to da ne dođe do nagomilavanja kila, prirodno je razmišljati o idealnoj prehrani za sprečavanje debljanja, a možda čak i za promicanje mršavljenja.

Priznajmo, zaista je teško ići na “dijetu”. Dijete su suočene s velikim rizikom neuspjeha jer većina njih propada, što na kraju završava eventualnim povećanjem kilograma iznad i izvan težine gdje ste inicijalno započeli.

Koncept ograničenja kalorija koji je istraživan kao način poboljšanja dugovječnosti pokazao se uspješnim na životinjskim modelima (miševima), nudeći privlačnu mogućnost ljudima. No, ova primjena u svakodnevni način života može biti problematična i vrlo vjerojatno nerealna na duge staze.

Još jedan intrigantni pristup koji je u posljednjem desetljeću sve više počeo dobivati na popularnosti je povremeni post (IF – intermittent fasting), oblik vremenski ograničene prehrane.

Ukratko, to je način produljenja vremena tijekom dana u kojem ne jedete. Umjesto da jedete u vremenu kad se probudite, cilj je odgoditi početak jela i na taj način produžiti razdoblje posta koji prirodno nastaje dok spavate.

IF uključuje samo jedenje u određenom vremenskom razdoblju u periodu od 24 sata. Na primjer, to može uključivati jelo u periodu od 8 sati tijekom dana – za razliku od grickanja hrane tijekom cijelog dana – i zatim post preostalih 16 sati. (Tijekom posta, dozvoljeno vam je piti vodu, popiti crnu kavu ili čaj.)

Na primjer, umjesto da jedete od 7 sati ujutro kad se probudite, počeli biste jesti u 11 sati ili u podne do 7 ili 20 sati. Kad jedete, cilj je jesti umjereno, iako vam je dozvoljeno jesti hranu koju biste i inače jeli.

Intermittent fasting

Dobrobiti povremenog posta:
Kognitivne performanse (Istraživanja su otkrila da povremeni post povećava asocijativnu, prostornu i radnu memoriju kod životinja, kao i verbalnu memoriju kod odraslih.)

Kardiovaskularno zdravlje (Krvni tlak i umirivanje otkucaja srca su samo dva od kardiovaskularnih čimbenika koji se poboljšavaju tijekom povremenog posta.)

Fizičke performanse (Mladići koji poste tijekom 16 sati gube salo dok zadržavaju mišićnu masu, dok miševi koji održavaju alternativni dnevni post pokazuju superiornu izdržljivost u trčanju.)

Dijabetes i pretilost (U studijama sa životinjama, povremeni post je prevencija pretilosti. Šest kratkih studija o pretilosti pokazuju da je povremeni post efektivan način gubljenja težine.)

Oštećenje tkiva (Kod životinja, sporadični post limitira oštećenje tkiva i poboljšava ishod operacija.)

Varijacije na ovu temu uključuju pristup 5:2 (normalno jedenje 5 dana u tjednu i otprilike 500-600 kalorija 2 dana u tjednu) ili alternativni dnevni post (ADF – alternate day fasting).

Budući da IF postaje sve popularniji, važno je da liječnici i drugi zdravstveni radnici budu svjesni načela i znanosti koja stoje iza ove prehrane kako bi imali racionalnu raspravu sa svojim pacijentima.

U članku objavljenom danas u New England Journal of Medicine, Mark Mattson, doktor znanosti, neuroznanstvenik s Medicinskog fakulteta Johns Hopkins, objašnjava nijanse iza pristupa IF-u, kao i zašto je prihvatio takav pristup prehrani prije više od 20 godina.

Mattsonovi osobni razlozi prihvaćanja povremenog posta počeli su mnogo prije nego što je krenuo u istraživanje same teme. Zapravo je započeo prije otprilike 35-40 godina kao metodu koju je mogao koristiti za smanjenje simptoma povezanih s refluksom kiseline, za koji je utvrdio da je još gori ako je jeo doručak, a zatim vozio bicikl kako bi radio u istraživačkom laboratoriju.

“Počeo sam to raditi u diplomskoj školi na Sveučilištu Iowa u ranim 80-ima”, objasnio je. “Dakle, prestao sam jesti doručak i otkrio sam da nisam dobio refluks – i od tada nisam doručkovao!”

Nije niti slutio da je to početak potrage za konceptom koji će oblikovati njegovo istraživanje i koji ima široke implikacije na upravljanje bolestima, metabolizam kao i gubitak kilograma.

Zdravstvene prednosti povremenog posta

Dok određene podskupine bolesnika, uključujući one koji imaju dijabetes i predijabetes mogu imati koristi od prihvaćanja ovog pristupa prehrani (snižavanjem razine HB A1C), njegova vrijednost i načela zasigurno se proširuju i na druge podskupine, uključujući one s kardiovaskularnim bolestima, neurološkim bolestima (multipla skleroza, Alzheimerova i Parkinsonova bolest) i bolesnike s rakom.

Iako IF može olakšati gubitak težine smanjenim unosom kalorija, njegove važnije prednosti uključuju poboljšanu regulaciju glukoze kroz nižu razine inzulina, sniženog krvnog tlaka i nižeg otkucaja srca u mirovanju, svi pokazatelji poboljšanog zdravlja.

Također može doći do smanjenja zdravstvenih stanja koja su povezana s težinom poput povišenog kolesterola i bezalkoholnih bolesti masne jetre (NAFLD), ukazala je dr. Minisha Sood, endokrinolog iz bolnice Lenox Hill, u New Yorku.

“Važno je da povremena post ili usklađivanje prehrane s našim prirodnim cirkadijskim ritmovima može pozitivno utjecati na mikrobiom crijeva što bi moglo poboljšati ukupni metabolizam i zdravlje“, objasnila je.

Metaboličko prebacivanje

Koncept kojim se ovo olakšava poznat je kao “metaboličko prebacivanje”, što je, prema Mattsonu, zdrav homeostatički mehanizam koji se razvijao kod Homo Sapiensa tisućama godina tijekom razdoblja u kojima je hrana bila oskudna. To uključuje prebacivanje stanica našeg tijela s korištenja glukoze tijekom hranjenog stanja na slobodne masne kiseline (FFA) i ketonska tijela tijekom razdoblja gladovanja. Ova sklopka, koja je metabolički povoljna, zapravo služi za smanjenje upale korištenjem adaptivnih putova u našoj staničnoj mašineriji.

Kako objašnjava Mattson, glukoza je normalno gorivo na koje se naša tijela oslanjaju tijekom “hranjenog” stanja. Kad jedemo, višak glukoze iznad neposrednih kalorijskih troškova pohranjuje se kao spoj poznat kao glikogen u jetri za brzi izboj energije, ali višak kao masti (trigliceridi). Trigliceridi ili masti razgrađuju se na spojeve poznate kao “slobodne masne kiseline” (FFA), zajedno s glicerolom. Daljnjim metabolizmom slobodnih masnih kiselina u tijelu nastaju spojevi poznati kao “ketonska tijela” koje koriste mozak, srce i drugi organi tijekom razdoblja kada glukoza nije odmah dostupna.

Jasno je da IF nije za svakoga, a stil života, starost, povijest bolesti, radno vrijeme (smjene) i osobne sklonosti ključni su čimbenici koji mogu utjecati na sposobnost pridržavanja ovog načina života i pristup prehrani, kako objašnjava Mattson. Također mogu postojati razlike u spolu i genetika koja u konačnici utječu na pojedinačni uspjeh s IF-om.

“Vremenski ograničene prehrane ili povremenog posta zapravo može biti lakše držati se nego dnevnog ograničenja kalorija ili dnevne kontrole kalorija”, objasnila je Sood. Kada se međusobno proučavaju, povremeni post i dnevno ograničenje kalorija podjednako su učinkoviti za mršavljenje, pa se zapravo radi samo o pronalasku pristupa koji je sukladan nečijem životnom stilu i koji se može dosljedno slijediti.”

S obzirom na potencijalne nedostatke IF-a, Sood je objasnila da “neki ljudi mogu svakodnevno doživljavati pojačanu glad prema završnom periodu posta – odgovor gladi može s vremenom slabiti i ljudi se prilagode. Ako ne osjete poboljšanje razine gladi ili doživljavaju glavobolju ili umor tijekom posta, možda žele razmisliti o kraćem postu ili drugačijem pristupu mršavljenju. “

Zdravstveni treneri i fitnes profesionalci također su vidjeli ohrabrujuće rezultate u smislu poboljšane izdržljivosti i jačanja mišića nakon integracije IF-a u vježbanje i treninge za klijente.

“Vidjela sam kako klijenti gube jedan kilograma tjedno, ne mijenjajući način prehrane u početku – mijenjajući samo vrijeme u kojem jedu”, rekla je Nicole Winhoffer, fitnes umjetnica i kreatorica NW metode u New Yorku City-u. “Njihovi su mozgovi bolje funkcionirali, bili su bolji u izvođenju vježbi i uspjeli su izvršiti 30% više u svojim vježbama.”

Prema Mattson i elitni sportaši su prihvatili ovaj koncept. “Jasno je da su se britanski sportaši izvrsno istakli na Tour de France u posljednjih 5-7 godina”, rekao je. Potencijalni razlog? Upotreba keto estera, suplement koji Mattson ističe, posljednjih je godina porasla na popularnosti među elitnim britanskim biciklistima. Svjetska antidoping agencija (WADA), je uklonila ovaj spoj s liste nedopuštenih supstanci budući da je prirodno proizvedena. Rezultati su u najmanju ruku bili prilično impresivni.

Liječenje kroničnih bolesti povremenim postom

Postoji nekoliko područja u kojima Mattson vjeruje da IF može imati pozitivne koristi uključujući rak i neurološke bolesti poput multiple skleroze (MS) Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti.

Ističe razne studije u kojima se može vidjeti poboljšanje u svezi stanica raka kod pacijenta. Njegovo obrazloženje ovog pristupa temelji se na pretpostavci da stanice raka mogu koristiti samo glukozu za razmnožavanje. S povremenim postom, ako su dostupna samo ketonska tijela, stanice ne mogu preživjeti i broj stanica raka se smanjuju.

Istraživanja također podržavaju brojne korisne metaboličke učinke IF-a povezane s neurološkom funkcijom, uključujući pozitivne učinke na verbalnu i radnu memoriju i kogniciju koje su primijetili kod starijih osoba. Dobrobiti se dalje proširuju i na bolesna stanja, poput multiple skleroze, gdje postoji nada da će tekuća ispitivanja pokazati poboljšano funkcioniranje temeljeno na dosadašnjim preliminarnim rezultatima.

“Mattsonov članak važan je doprinos našem razumijevanju metabolizma. To pokazuje da, osim odabira zdrave prehrane i izbjegavanja visokog šećera/visokih masnoća i prerađene hrane, vrijeme između obroka također može pružiti značajne koristi”, tvrdi Benjamin Hirsh, dr. medicine, direktor Preventivne kardiologije, Northwell Health’s Sandra Atlas Bass Heart Hospital, Manhasset, New York.

“Liječničke i javnozdravstvene smjernice o načinu provedbe izbora zdravog načina života sveukupno će donijeti mnogo veće koristi pojedincima u nadi da će poboljšati svoje zdravlje i stanovništvo općenito.” Međutim, za pojedinca koji želi probati dijetu na kojoj se obrazac odnosi više na post, kao i na izbor unosa hrane, sada postoji način prehrane koji mogu slijediti. “

“Međutim, to se također mora učiniti pod vodstvom liječnika koji dobro poznaje ovu znanost, a dijeta se mora strogo pridržavati, što je teško učiniti izvan konteksta kliničkog ispitivanja”, dodao je.

Doručak kao najnepoželjnije jelo

Mattson rezimira svoja razmišljanja o IF-u izjavljujući da je “s evolucijske perspektive doručak najnepoželjniji obrok”, odraz njegovih misli koje obuhvaćaju stanične prilagodbe i izmjenu metabolizma kao proizvode evolucije ljudske fiziologije. Mattson objašnjava da se prije poljoprivredne revolucije, dakle preko deset tisuća godina, nikada nismo budili uz “spreman” doručak.

Umjesto toga, ljudi su trebali krenuti u potragu za hranom ili pripremiti se za “ubojstvo”. To je uključivalo rad i vrijeme uz prirodni postupak pošćenja koji je već bio dio našeg postojanja prije nego što smo bi uspjeli jesti.

On također predviđa kako bi se ovaj pristup mogao jednog dana usvojiti kao dio pristupa ili liječenja pretilosti, kako bi se ubrzao proces bolničkog boravka, koji bi u idealnom slučaju nadoknadili osiguravajuća društva ili drugi obveznici trećih strana. Budući da već tretiramo poremećaj upotrebe alkohola i zlouporabu opijata na ovaj način, zašto ne i pretilost? Koncept je, u najmanju ruku, uvjerljiv.