SOTT FOKUS: Važnost melatonina za optimalno zdravlje

melatonin

Dobro spavanje je bitna strategija za optimizaciju zdravlja, a u središtu toga je vaš cirkadijalni ritam. To je poznato i kao vaš biološki sat. To je prirodni, biološki tajmer prisutan u svakoj vašoj stanici koji pomaže vašem tijelu da prepozna pospanost i budnost u periodu od 24 sata.

Vašim cirkadijalnim ritmom u velikoj mjeri diktira vaša pinealna žlijezda, smještena blizu središta vašeg mozga, koja proizvodi melatonin, hormon koji je ključan za regulaciju vašeg ciklusa spavanja.

Ako ste bili dovoljno izloženi jakoj svjetlosti tijekom dana, vaša pinealna žlijezda obično počinje izlučivati ​​melatonin oko 21:001 Kako se količina melatonina u vašem mozgu povećava, nastupa pospanost i vaše tijelo se počinje pripremati za san.

Ako ostanete budni nakon mraka, umjetna svjetlost – posebno ona koju emitiraju elektronički uređaji – spriječit će proizvodnju melatonina u vašem tijelu, pa bi, u idealnom slučaju, trebali prestati koristiti elektroniku barem sat ili dva prije spavanja kako biste povećali proizvodnju melatonina i održali stalan cirkadijalni ritam.

Melatonin čini više nego što kontrolira san

Dok melatonin djeluje kao prirodni regulator sna, njegovi biološki učinci tu ne prestaju.2 On je također moćan antioksidans3 koji ima važnu ulogu u prevenciji raka.4. Također se smatra da je važan za mozak, kardiovaskularni i gastrointestinalni sustav,5 a pokazalo se da pomaže vašem imunološkom sustavu na razne načine.

U jednoj studiji,6 istraživači su predložili da melatonin može čak poboljšati liječenje bakterijskih bolesti poput tuberkuloze. U drugom je melatonin identificiran kao potencijalno sredstvo protiv upale i autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tip 1.7

Melatonin je također važan energetski hormon. Kao što je napomenuto u studiju sa sveučilišta Stanford, “Melatonin i energetske razine:8

… smanjenje melatonina u krvotoku, u skladu s prirodnim reakcijama tijela da suzbije lučenje u prisutnosti svjetlosti, uzrokuje da tijelo djeluje na višoj energetskoj razini … Povećanje razine melatonina dovodi do naknadnog pada razine energije.

Kao takvo, razumijevanje kako kontrolirati i optimizirati izlučivanje i suzbijanje melatonina za optimalne sate dana moglo bi pomoći u poboljšanju liječenja poremećaja spavanja i pozitivno utjecati na razinu energije kod pojedinaca.

Ukratko, ako vam je oslabljena efikasnost spavanja, što znači da ne spavate toliko duboko koliko bi trebali, onoliko dugo koliko je idealno, tada će vaša razina energije biti ugrožena.

Suprotno tome, provoditi većinu dnevnih sati u slabo osvijetljenim prostorijama, posebno ako ste i nakon zalaska sunca izloženi prekomjernoj svjetlosti, može smanjiti proizvodnju melatonina i uzrokovati da ne spavate dobro.

Melatonin štiti vaše mitohondrije

Ono što je važno, antioksidativno djelovanje melatonina pomaže i u zaštiti mitohondrija, sitnih organela u vašim stanicama koje stvaraju većinu ATP-a ili energetske valute vašeg tijela. Kao što je napomenuto u radu iz 2007. u časopisu Frontiers of Bioscience: 9

Melatonin je drevna molekula prisutna u jednostaničnim organizmima u vrlo ranom trenutku života … Najpoznatije akcije melatonina, koje trenutno podržavaju eksperimentalni i klinički podaci, uključuju antioksidacijske i protuupalne sposobnosti, od kojih neke uključuju gensku regulaciju niza enzima.

Uz to, melatonin pokazuje antikonvulzivna i antiekscitotoksična svojstva. Većina korisnih posljedica koje proizlaze iz primjene melatonina mogu ovisiti o njegovim učincima na fiziologiju mitohondrija.

Zapravo, čini se da je melatonin najmoćniji antioksidans u tom pogledu, jer ima sposobnost da zapravo uđe u vaše mitohondrije.10 Ovo je sposobnost koju nemaju svi antioksidanti. Prema ovom radu u Frontiers of Bioscience,11 melatonin pomaže “sprečavanju oštećenja mitohondrija, energetskog zastoja i apoptoze u oksidativno oštećenim mitohondrijama”.

Jedna od stvari koja melatonin čini tako moćnim je ta što on ne djeluje samo kao antioksidans sam po sebi; također djeluje interaktivno s urođenim antioksidacijskim sustavom vašeg tijela gdje nadopunjava glutation.12 Međutim, to nas vraća važnosti sna.

Budući da se melatonin oslobađa samo kao odgovor na tamu, a lako ga i značajno usporava svjetlost (poput redovite rasvjete u sobi i elektroničkih ekrana, nakon mraka), vaše zdravlje mitohondrija će patiti ako ne poduzmete korake za optimizaciju sna.

Osim što pogoršava kvalitetu sna i smanjuje količinu sna, niska proizvodnja melatonina također povećava oksidativni stres, ubrzava proces starenja i povećava rizik od degenerativnih bolesti i kroničnog umora, zahvaljujući utjecaju na vaše mitohondrije.

Melatonin djeluje sinergistički s vitaminom D

U mom članku od 2. veljače 2020., “Važnost vitamina D za optimalni san,” koji sadrži moj intervju s neurologom i trenerom spavanja dr. Stashom Gominak, preispitujem skriveni utjecaj koji vitamin D ima na vaše spavanje.

Rad 13 koji će biti objavljen u svibnju 2020. u časopisu The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology – za koji sam dobio priliku da ga ranije pregledam, a čije dijelove ovdje dijelim s vama – dodatno osvjetljava ovu vezu. Ne samo što melatonin pojačava signalizaciju vitamina D, dvije molekule djeluju sinergistički na način da optimiziraju vašu mitohondrijsku funkciju.

Kao što je navedeno u tom radu,14 “Biosintetski putevi vitamina D i melatonina obrnuto su povezani s izlaganjem suncu”, što znači da oba ovise o pravilno tempiranom izlaganju suncu.

Hipoteza koju su iznijeli istraživači je da vitamin D i melatonin “igraju ključnu ulogu kao modulatori mitohondrijske funkcije i prilagodbe na cirkadijanske i sezonske varijacije”.

Uz to, “obje molekule sudjeluju u homeostatskom funkcioniranju mitohondrija”, ističu autori, naglašavajući da su mitohondriji zapravo “konačni zajednički cilj melatonina i vitamina D.” Osim toga:

Manjak ovih molekula povezan je s patogenezom kardiovaskularnih bolesti, uključujući arterijsku hipertenziju, neurodegenerativne bolesti, poremećaje spavanja, bubrežne bolesti, rak, psihijatrijske poremećaje, koštane bolesti, metabolički sindrom i dijabetes, između ostalih.

Tijekom starenja, unos i kožna sinteza vitamina D, kao i endogena sinteza melatonina su izrazito istrošeni, što rezultira stanjem koje karakterizira porast oksidativnog stresa, upale i disfunkcije mitohondrija …

Disfunkcija mitohondrija povezana je s etiologijama mnogih složenih bolesti kod kojih se prekomjerno aktivira renin-angiotenzin-aldosteronski sustav (RAAS), manjak vitamina D i smanjenje sinteze melatonina.

U tom smislu, eksperimentalni i klinički dokazi upućuju na to da su upala, oksidativni stres, kao i disfunkcija mitohondrija, u skladu s niskom razinom melatonina i vitamina D, a također predstavljaju čimbenike rizika koji su povezani s razvojem i održavanjem prevladavajućih akutnih i kroničnih patologija.

Kombinacija melatonina i vitamina D proizvodi snažne sinergističke efekte

Prema radu iz 2020. godine u časopisu The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology,15 multipla skleroza, karcinom, neuropsihijatrijski poremećaji i visoki krvni tlak su primjeri bolesti koje izgledaju snažno povezane i na koje utječe vaš status vitamina D i melatonina.

Zanimljivo je da je studija iz 2012.16 istakla da je melatonin “previđeni faktor šizofrenije i smetnji antipsihotičkih nuspojava.” Manjak vitamina D povezan je i s većim rizikom od šizofrenije,17, 18, posebno kada su razine niske tijekom razvoja.19

Kada se kombiniraju u liječenju, melatonin i vitamin D proizvode snažne sinergističke učinke protiv raka. Dvije odvojene studije20, 21 pokazale su da kombinacija inducira apoptozu i ometa rast i diobu stanica karcinoma dojke. U jednom od njih kombinacija je rezultirala “skoro potpunim zaustavljanjem rasta ćelija u 144 sata”. 22

Ovi učinci pripisani su (barem dijelom) poboljšanom otpuštanju transformirajućeg faktora rasta beta 1 (TGF-β1), vrste citokina koji kontrolira rast ćelija, proliferaciju, diferencijaciju i apoptozu. Pokazalo se da melatonin u kombinaciji s vitaminom D štiti od apoptotske ishemijsko-reperfuzijske ozljede bubrega.23

Jednostavni načini za optimizaciju vašeg melatonina i vitamina D

Dokazi sugeriraju da optimizicija proizvodnje melatonina tako da osigurate da spavate dobro noću, može biti skriveni ključ za održavanje zdravlja mitohondrija, što je zauzvrat najvažnije za dugovječnost i prevenciju gotovo svih kroničnih zdravstvenih problema.

Međutim, iako vjerojatno postoje mnoge prednosti dodavanja vitamina D i melatonina, nema smisla da to radite, osim ako ne želite poboljšati vlastitu tjelesnu proizvodnju.

Dobra vijest je da je relativno jednostavno i jeftino povećati razinu melatonina i vitamina D. Da biste optimizirali svoj vitamin D, preporučujem redovito svakodnevno izlaganje suncu velikih dijelova vašeg tijela, u idealnom slučaju.

Za daljnje upute pogledajte “Rizici i koristi izloženosti suncu.” Ako iz bilo kojeg razloga ne možete dobiti dovoljne količine izlaganja suncu, razmislite o uzimanju vitaminu D3 dodatka prehrani (zajedno s malo dodatnog vitamina K2 za održavanje zdravog omjera između ove dvije hranjive materije).

Osobno nisam uzeo nikakav oralni vitamin D više od 10 godina, a razina mi je obično preko 70 ng/ml, čak i zimi, ali počeo sam uzimati sublingvalni melatonin s obzirom da sam sada stariji od 65 godina, i vjerujem da za to postoje koristi, iako spavam u mraku i izlažem se suncu oko 85% vremena tijekom dana.

Optimiziranje proizvodnje melatonina započinje s obiljem jake sunčeve svjetlosti tijekom dana, jer to pomaže “podešavanju” vašeg biološkog sata. Zatim, kako večer prolazi i sunce zalazi, želite izbjeći jarko osvjetljenje.

Plavo svjetlo s elektroničkih zaslona i LED žarulja posebno je problematično i najviše inhibira melatonin. Ako vam je potrebna rasvjeta, odaberite žarulje sa žarnom niti, svijeće ili solne žarulje. Plavo svjetlo s elektroničkih zaslona može se suzbiti instalacijom softvera za blokiranje plave boje poput Iris,24 ili nošenjem naočala za zaštitu od plavog svjetla.

Uz to, zanimljiv rad25 u Nature Structural & Molecular Biology, objavljen 2017., ističe korisnost vremenski ograničene prehrane za poboljšanje ciklusa spavanja. Kao što je napomenuto u ovom radu:

Kvaliteta biološkog sata pogoršava se starenjem. Dvije nove studije pokazuju da starenje reprogramira biološki transkriptom na način ovisan o stanici i da se može ponovno osigurati kalorijskim ograničenjem …

Iznenađujuće, ekspresija jezgre gena sata i gena koji kontroliraju sat ostao je nepromijenjen starenjem usprkos drastičnom biološkom reprogramiranju. Stoga, molekularni strojevi biološkog sata ostaju u velikoj mjeri netaknuti u starosti, što daje nadu mogućnostima preokretanja biološkog reprogramiranja povezanog sa starenjem kako bi potencijalno poboljšali fiziološke funkcije.

Zaista, kvalitetno reprogramiranje biološkog transkriptoma uzrokovano CR-om djelomično se preklapa s biološkim transkriptomom kod mladih miševa. Dakle, duboki fiziološki utjecaj CR-a dijelom može biti posredovan reprogramiranjem biološkog sata …

S obzirom da nagomilavanje oštećenja DNK u matičnim stanicama koje je povezano sa starenjem potječe od izlaganja mitohondrijskom stresu i da su zaštitni programi mitohondrija potisnuti u matičnim stanicama odraslih, primamljivo je nagađati da reaktivacija mitohondrijskih zaštitnih programa može osigurati sredstvo za smanjenje nakupljanja staničnog oštećenja i obrnuti biološko reprogramiranje povezano sa starenjem.

Izvori i literatura