SOTT FOCUS: Gli psicologi Spiegano come Smettere di Pensare Eccessivamente a Tutto

stop over thinking

Pensare a qualcosa di continuo – è estenuante.

Mentre tutti pensano troppo a qualcosa di tanto in tanto, chi pensa troppo passa la maggior parte del tempo sveglio a rimuginare, il che mette sotto pressione se stesso. Poi scambiano questa pressione per stress.

“Ci sono persone il cui livello di pensiero eccessivo è davvero patologico”, dice la psicologa clinica Catherine Pittman, professore associato nel dipartimento di psicologia del Saint Mary’s College di Notre Dame, nell’Indiana.

“Ma anche la persona media tende a pensare troppo alle cose”. Pittman è anche l’autore di “Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry“.

Pensare troppo può assumere molte forme: ponderare all’infinito quando si prende una decisione (e poi mettere in discussione la decisione presa), cercare di leggere le menti degli altri, cercare di prevedere il futuro, leggere nel più piccolo dei dettagli, ecc.

Le persone che pensano in modo eccessivo fanno costantemente commenti nella loro testa, criticando e analizzando ciò che hanno detto e fatto ieri, vengono terrorizzate dal fatto di avere un brutto aspetto – e si preoccupano di un futuro terribile che potrebbe aspettarli.

Ciò che “se” e “dovrebbe” dominano il loro pensiero, come se una giuria invisibile fosse seduta a giudicare sulla loro vita. E si agitano anche su cosa postare online perché sono profondamente preoccupati di come gli altri interpreteranno i loro post e gli aggiornamenti.

Non dormono bene perché ruminare e preoccuparsi li tiene svegli la notte. “I ruminatori ripercorrono gli eventi in modo ripetitivo, facendo grandi domande: Perché è successo? Che cosa significa” aggiunge Susan Nolen-Hoeksema, presidente del dipartimento di psicologia dell’Università di Yale e autrice di Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life. “Ma non trovano mai una risposta”.

Se ti concentri costantemente sulla ruminazione e la fai diventare un’abitudine, diventa un loop, e più lo fai, più è difficile fermarsi. La psicologa clinica Helen Odessky, Psy. D., condivide alcune osservazioni. “Così spesso la gente confonde l’eccesso di pensiero con la soluzione dei problemi”, dice Odessky, l’autore di “Stop Anxiety from Stopping You“. “Ma quello che finisce per succedere è che ci muoviamo in una sorta di loop”, dice Odessky. “Non stiamo davvero risolvendo un problema”.

L’eccesso di pensiero è distruttivo e mentalmente drenante. Può farti sentire come se fossi bloccato in un posto, e se non agisci, può avere un grande impatto sulla tua vita quotidiana. Può mettere rapidamente a rischio la vostra salute e il vostro benessere generale. La ruminazione ti rende più suscettibile alla depressione e all’ansia.

Molte persone pensano troppo perché hanno paura del futuro e di ciò che potenzialmente potrebbe andare storto. “Poiché ci sentiamo vulnerabili riguardo al futuro, continuiamo a cercare di risolvere i problemi nella nostra testa”, dice David Carbonell, psicologo clinico e autore di “The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It“.

L’eccesso di pensiero può facilmente indebolire il tuo senso di controllo sulla tua vita. Ci priva della partecipazione attiva a tutto ciò che ci circonda.

“I worriers cronici mostrano una maggiore incidenza di problemi coronarici e di funzionamento immunitario soppresso. Anche soffermarsi sul passato o sul futuro ci allontana dal presente, rendendoci incapaci di portare a termine ciò che abbiamo attualmente davanti a noi”. Se si chiede ai ruminanti come si sentono, nessuno dirà “felice”. La maggior parte si sente infelice”, dice Nicholas Petrie, un membro senior della facoltà del Centro per la Leadership Creativa.

L’eccesso di pensiero può intrappolare il cervello in un ciclo di preoccupazioni. Quando la ruminazione diventa naturale come la respirazione, è necessario affrontarla rapidamente e trovare una soluzione.

“Quando un evento spiacevole ci mette di cattivo umore, è più facile ricordare altri momenti in cui ci siamo sentiti male. Questo può preparare il terreno per un ruminatore a scivolare in una spirale negativa”, scrive Amy Maclin di Real Simple.

Come Sconfiggere questo Modo di Pensare e Riconquistare la Tua Vita

La preoccupazione cronica non è permanente. È un’abitudine mentale che può essere eliminata. Si può allenare il cervello a guardare la vita da una prospettiva diversa.

Per superare l’eccesso di pensiero, Pittman ci consiglia di sostituire il pensiero che ci ossessiona. “Dire a te stesso di non avere un certo pensiero non è la soluzione al problema”, spiega, “Devi sostituire il pensiero”. E se ti dicesse di smettere di pensare agli elefanti rosa? A cosa penserai? Esatto: agli elefanti rosa. Se non volete pensare a un elefante rosa, evocate l’immagine, per esempio, di una tartaruga. “Forse c’è una grande tartaruga che tiene in bocca una rosa mentre striscia”, spiega Pittman. “Ora non stai pensando agli elefanti rosa”.

Cerca di non pensarci, quando noti di essere bloccato nella tua testa”. Si può domare l’abitudine a pensare troppo se si può iniziare a prendere in mano il proprio autocontrollo – quella voce interiore che fornisce un monologo continuo durante il giorno e anche di notte.

“Puoi coltivare una piccola distanza psicologica generando altre interpretazioni della situazione, il che rende i tuoi pensieri negativi meno credibili”, dice Bruce Hubbard, direttore del Cognitive Health Group e professore associato di psicologia ed educazione alla Columbia University. Questa si chiama ristrutturazione cognitiva.

Chiedetevi: “Qual è la probabilità che ciò che mi spaventa possa accadere? Se la probabilità è bassa, quali sono gli esiti più probabili?

Se è un problema su cui continui a rimuginare, riformula la questione per riflettere l’esito positivo che stai cercando”, suggerisce Nolen-Hoeksema.

“Invece di “sono bloccato nella mia carriera”, ditelo a voi stessi o meglio ancora scrivete: “Voglio un lavoro in cui mi senta più coinvolto”. Poi fai un piano per espandere le tue competenze, amplifica la tua rete di contatti e cerca opportunità per una carriera migliore.

Trova un modo costruttivo per elaborare qualsiasi preoccupazione o pensiero negativo, dice Honey. “Scrivete i vostri pensieri in un diario ogni sera prima di andare a letto o come prima cosa al mattino – non devono essere per forza in ordine. Fate un ‘brain dump’ di tutto ciò che vi passa per la testa sulla pagina. A volte questo può dare un senso di sollievo”, raccomanda Honey Langcaster-James, uno psicologo.

Puoi anche controllare la tua abitudine a ruminare entrando in sintonia con i tuoi sensi. Cominciate a notare ciò che potete sentire, vedere, annusare, assaporare e percepire.

L’idea è quella di riconnettersi con il vostro mondo immediato e con tutto ciò che vi circonda. Quando iniziate a notare, passate meno tempo nella vostra testa.

Potete anche notare la vostra abitudine a pensare troppo e convincervi a non farlo più. Diventare consapevoli di sé può aiutarvi a prendere il controllo.

“Fai un po’ più attenzione”, dice Carbonell. “Di’ qualcosa del tipo: Mi sento un po’ ansioso e a disagio. Dove mi trovo? È tutto nella mia testa? Forse dovrei andare a fare un giro dell’isolato e vedere cosa succede”.

Riconosci che il tuo cervello è in modalità overdrive o ruminante, e poi cerca di uscirne immediatamente. O meglio ancora, distratti e reindirizza la tua attenzione su qualcos’altro che richiede concentrazione.

“Se hai bisogno di interrompere e sostituire i tuoi pensieri centinaia di volte al giorno, si fermeranno in fretta, probabilmente entro un giorno”, dice la dottoressa Margaret Weherenberg, psicologa e autrice di The 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques. “Anche se lo switch è semplicemente per riportare l’attenzione sul compito da svolgere, dovrebbe essere una decisione volta a cambiare i pensieri ruminativi”.

Ci vuole pratica, ma con il tempo sarete in grado di riconoscere facilmente quando vi preoccupate inutilmente, e scegliere invece di fare qualcosa nella vita reale piuttosto che passare molto tempo nella vostra testa.

Per esempio, convertite “Non posso credere che sia successo” in “Cosa posso fare per evitare che succeda di nuovo” o convertite “Non ho buoni amici” in “Quali passi potrei fare per approfondire le amicizie che ho e farne nuove amicizie” raccomanda Ryan Howes, PhD.

Non perderti nei pensieri su ciò che avresti potuto, voluto e dovuto fare diversamente. Lo stress mentale può avere un serio impatto sulla qualità della vita.

Una mente iperattiva può rendere la vita miserabile. Imparare a smettere di passare il tempo nella propria testa è uno dei più grandi doni che si possono fare a se stessi.

Come tutte le abitudini, cambiare i vostri schemi di pensiero distruttivi può essere una sfida, ma non è impossibile. Con la pratica, potete allenare il vostro cervello a percepire le cose in modo diverso e ridurre lo stress del pensiero eccessivo.

Se l’eccesso di pensiero sta rovinando la vostra vita, e se pensate di cadere in una spirale di depressione a causa dei vostri pensieri, vale la pena chiedere un aiuto professionale.