SOTT FOCUS: L’importanza della melatonina per una salute ottimale

melatonin

Dormire bene è una strategia essenziale per ottimizzare la propria salute, e al centro di essa c’è il ritmo circadiano. Questo è anche conosciuto come il nostro orologio del corpo. È un timer naturale e biologico presente in ogni vostra cellula che aiuta il vostro corpo a riconoscere la sonnolenza e la veglia in un periodo di 24 ore.

Il vostro ritmo circadiano è in gran parte dettato dalla vostra ghiandola pineale, situata vicino al centro del vostro cervello, che produce melatonina, un ormone cruciale per la regolazione del vostro ciclo del sonno.

Se avete avuto abbastanza esposizione alla luce intensa durante il giorno, la vostra ghiandola pineale inizia a produrre melatonina intorno alle 21.00.1 Quando la quantità di melatonina nel vostro cervello aumenta, la sonnolenza si instaura non appena il vostro corpo inizia a prepararsi per il sonno.

Se rimanete svegli oltre il buio, la luce artificiale – specialmente quella emessa dai dispositivi elettronici – inibirà la produzione di melatonina del vostro corpo, quindi, idealmente, si dovrebbe smettere di usare i dispositivi elettronici almeno un’ora o due prima di andare a dormire per aiutare ad aumentare la produzione di melatonina e mantenere un ritmo circadiano costante.

La melatonina è più di un meccanismo di controllo del sonno

Mentre la melatonina funziona come un regolatore naturale del sonno, i suoi effetti biologici non finiscono qui.2 È anche un potente antiossidante3 che svolge un ruolo importante nella prevenzione del cancro.4 Si ritiene che sia importante anche per la salute cerebrale, cardiovascolare e gastrointestinale,5 e ha dimostrato di potenziare la funzione immunitaria in vari modi.

In uno studio,6 i ricercatori hanno suggerito che la melatonina può anche migliorare il trattamento di malattie batteriche come la tubercolosi. In un altro studio la melatonina è stata identificata come potenziale strumento contro l’infiammazione e le malattie autoimmuni, tra cui il diabete di tipo 1.7

La melatonina è anche un importante ormone energetico. Come indicato nel documento del corso dell’Università di Stanford “Melatonin and Energy Levels8:

… diminuendo la melatonina nel flusso sanguigno, coerente con la risposta naturale del corpo per sopprimere la secrezione in presenza di luce, fa sì che il corpo funzioni ad un livello di energia più elevato… Un aumento dei livelli di melatonina porta ad una successiva diminuzione dei livelli di energia.

In questo modo, capire come controllare e ottimizzare la secrezione e la soppressione della melatonina per ore ottimali della giornata potrebbe aiutare a migliorare il trattamento dei disturbi del sonno e avere un impatto positivo sui livelli di energia degli individui.

In breve, se la vostra efficienza del sonno è compromessa, il che significa che non dormite così profondamente come dovreste, per tutto il tempo che è ideale, allora il vostro livello di energia ne risentirà negativamente.

Al contrario, passare la maggior parte delle ore del giorno in stanze poco illuminate, soprattutto se si è esposti a una luce eccessiva dopo il tramonto, può compromettere la produzione di melatonina, causando un sonno non ottimale.

La melatonina protegge i mitocondri

È importante notare che l’attività antiossidante della melatonina aiuta anche a proteggere i mitocondri, i minuscoli organelli all’interno delle cellule che generano la maggior parte del VEC o valuta energetica del corpo. Come si legge in un articolo del 2007 su “Frontiers of Bioscience“:9

La melatonina è un’antica molecola presente negli organismi unicellulari nel primissimo momento della vita … Le azioni più note della melatonina, attualmente supportate da dati sperimentali e clinici, comprendono le capacità antiossidanti e antinfiammatorie, alcune delle quali comportano la regolazione genomica di una serie di enzimi.

Inoltre, la melatonina mostra proprietà anticonvulsivanti e anti-eccitotossiche. La maggior parte delle conseguenze benefiche derivanti dalla somministrazione di melatonina possono dipendere dai suoi effetti sulla fisiologia mitocondriale.

In effetti, la melatonina sembra essere l’antiossidante più potente a questo proposito, poiché ha la capacità di entrare effettivamente nei mitocondri.10 Si tratta di un’abilità che non tutti gli antiossidanti hanno. Secondo questo documento di Frontiers of Bioscience11, la melatonina aiuta a “prevenire il deterioramento mitocondriale, l’insufficienza energetica e l’apoptosi nei mitocondri danneggiati dall’ossidazione“.

Una delle cose che rende la melatonina così potente è che non agisce solo come antiossidante in sé e per sé, ma interagisce anche con l’innato sistema antiossidante del vostro corpo dove ricarica il glutatione.12 Tuttavia, questo ci riporta all’importanza del sonno.

Poiché la melatonina viene rilasciata solo in risposta all’oscurità ed è facilmente e significativamente inibita dalla luce (come la normale illuminazione della stanza e gli schermi elettronici, dopo il tramonto), la salute mitocondriale ne risentirà se non si prendono provvedimenti per ottimizzare il sonno.

Oltre a peggiorare la qualità del sonno e a diminuire la quantità di sonno, la bassa produzione di melatonina aumenta lo stress ossidativo, accelera il processo di invecchiamento e aumenta il rischio di malattie degenerative e di stanchezza cronica, grazie alla sua influenza sui mitocondri.

La melatonina funziona in modo sinergico con la vitamina D

Nel mio articolo del 2 febbraio 2020 “L’importanza della vitamina D per un sonno ottimale“, che contiene la mia intervista con il neurologo e istruttore del sonno Dr. Stasha Gominak, esamino l’influenza nascosta che la vitamina D ha sul sonno.

Un articolo13 che sarà pubblicato nel numero di maggio 2020 del giornale The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology – che sono stato in grado di rivedere in anticipo, di cui condivido alcune parti con voi qui – che getterà ulteriore luce su questo aspetto. Non solo la melatonina migliora la segnalazione della vitamina D, ma le due molecole agiscono sinergicamente per ottimizzare la funzione mitocondriale.

Come notato in questo articolo,14I percorsi biosintetici della vitamina D e della melatonina sono inversamente correlati all’esposizione al sole“, il che significa che entrambi dipendono da un’esposizione al sole correttamente temporizzata.

Un’ipotesi presentata dai ricercatori è che la vitamina D e la melatonina “svolgono un ruolo essenziale come modulatori della funzione mitocondriale e l’adattamento alle variazioni circadiane e stagionali“.

Inoltre, “entrambe le molecole sono coinvolte nel funzionamento omeostatico dei mitocondri“, precisano gli autori, sottolineando che i mitocondri sono, di fatto, “l’obiettivo comune finale per la melatonina e la vitamina D“. Inoltre:

Una carenza di queste molecole è stata associata alla patogenesi di malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione arteriosa, malattie neurodegenerative, disturbi del sonno, malattie renali, cancro, disturbi psichiatrici, malattie delle ossa, sindrome metabolica e diabete.

Durante l’invecchiamento, l’assunzione e la sintesi cutanea della vitamina D, così come la sintesi endogena della melatonina sono notevolmente impoverite, quindi, producendo uno stato caratterizzato da un aumento dello stress ossidativo, infiammazione e disfunzione mitocondriale …

La disfunzione mitocondriale è stata correlata alle eziologie di molte malattie complesse in cui convergono l’iperattivazione del sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS), la carenza di vitamina D e la riduzione della sintesi della melatonina.

In questo senso, le prove sperimentali e cliniche indicano che l’infiammazione, lo stress ossidativo, come nelle disfunzioni mitocondriali, sono coerenti con bassi livelli di melatonina e vitamina D, e rappresentano anche fattori di rischio legati allo sviluppo e al mantenimento di patologie acute e croniche prevalenti.

La combinazione di melatonina e vitamina D produce forti effetti sinergici

Secondo il pezzo del 2020 su The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology,15 la sclerosi multipla, il cancro, i disturbi neuropsichiatrici e l’ipertensione arteriosa sono tutti esempi di malattie che appaiono fortemente legate e influenzate dal vostro stato della vitamina D e della melatonina.

È interessante notare che uno studio del 2012 16 ha sottolineato che la melatonina è “un fattore trascurato nella schizofrenia e nell’inibizione degli effetti collaterali antipsicotici“. La carenza di vitamina D è stata anche collegata a un maggiore rischio di schizofrenia,17,18 soprattutto quando i livelli sono bassi durante lo sviluppo.19

Se combinate nel trattamento, la melatonina e la vitamina D producono forti effetti sinergici contro il cancro. Due studi separati20,21 hanno dimostrato che la combinazione induce apoptosi e inibisce la crescita e la divisione delle cellule tumorali del seno. In uno di essi, la combinazione ha portato a “un arresto quasi completo della crescita delle cellule a 144 ore“.22

Questi effetti sono stati attribuiti (almeno in parte) ad un maggiore rilascio del fattore di crescita trasformante beta 1 (TGF-β1), un tipo di citochina che controlla la crescita cellulare, la proliferazione, la differenziazione e l’apoptosi. La melatonina in combinazione con la vitamina D ha anche dimostrato di proteggere contro le lesioni da ischemia-riperfusione apoptotica nel rene.23

Semplici modi per ottimizzare la melatonina e la vitamina D

Le prove suggeriscono che ottimizzare la produzione di melatonina facendo in modo che si dorma bene la notte può essere fondamentale per mantenere la salute mitocondriale, che a sua volta è fondamentale per la longevità e la prevenzione di quasi tutti i problemi di salute cronici.

Tuttavia, anche se ci sono probabilmente molti benefici derivanti dall’integrazione con la vitamina D e la melatonina, non ha senso farlo, a meno che non si stia cercando di ottimizzare la produzione del proprio corpo.

La buona notizia è che è relativamente semplice e poco costoso aumentare i livelli di melatonina e vitamina D. Per ottimizzare la vitamina D, vi consiglio di esporvi al sole su ampie porzioni del vostro corpo con regolarità, idealmente ogni giorno.

Per ulteriori informazioni, vedere “I rischi e i benefici dell’esposizione al sole“. Se per qualsiasi motivo non riuscite ad ottenere una quantità sufficiente di esposizione al sole, prendete in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina D3 (insieme a un po’ di vitamina K2 in più per mantenere un sano rapporto tra questi due nutrienti).

Personalmente non ho preso nessuna vitamina D per via orale per oltre 10 anni e i miei livelli sono tipicamente superiori a 70 ng/mL, anche in inverno, ma ho iniziato a prendere la melatonina sublinguale, dato che ora ho più di 65 anni, e credo che ci siano benefici per questo, anche se dormo al buio pesto e ottengo un’esposizione al sole luminoso per circa l’85% del tempo durante il giorno.

L’ottimizzazione della produzione di melatonina inizia con l’ottenimento di un’abbondante luce solare durante il giorno, poiché questo aiuta a “impostare” l’orologio circadiano. Poi, con l’avanzare della sera e il tramonto del sole, si vuole evitare la luce del sole.

La luce blu degli schermi elettronici e delle lampadine a LED è particolarmente problematica e inibisce maggiormente la melatonina. Se avete bisogno di illuminazione, optate per lampadine a incandescenza, candele o lampade a sale. La luce blu degli schermi elettronici può essere contrastata installando software di blocco della luce blu come Iris,24 o indossando occhiali di protezione contro la luce blu.

Inoltre, un interessante articolo25 in Nature Structural & Molecular Biology, pubblicato nel 2017, evidenzia il vantaggio di un’alimentazione a tempo limitato per migliorare il ciclo del sonno. Come si nota in questo articolo:

La solidità dell’orologio circadiano si deteriora con l’invecchiamento. Due nuovi studi dimostrano che l’invecchiamento riprogramma il trascrittoma circadiano in modo dipendente dal tipo di cellula e che tale ricostruzione può essere invertita con la restrizione calorica…

Sorprendentemente, l’espressione dei geni del nucleo dell’orologio e dei geni controllati dall’orologio è rimasta invariata con l’invecchiamento, nonostante la drastica riprogrammazione circadiana. Così, il macchinario dell’orologio del nucleo rimane in gran parte intatto in età avanzata, dando speranza alla prospettiva di invertire la riprogrammazione circadiana associata all’invecchiamento per migliorare potenzialmente le funzioni fisiologiche.

Infatti, la robusta riprogrammazione del trascrittoma circadiano indotta dalla CR si sovrappone parzialmente al trascrittoma circadiano nei topi giovani. Così, il profondo impatto fisiologico della CR può essere, in parte, mediato dalla riprogrammazione dell’orologio circadiano…

Dato che l’accumulo associato all’invecchiamento dei danni al DNA nelle cellule staminali deriva dall’esposizione allo stress mitocondriale e che i programmi di protezione mitocondriale sono repressi nelle cellule staminali adulte invecchiate, siamo tentati di ipotizzare che la riattivazione dei programmi di protezione mitocondriale possa fornire un mezzo per ridurre l’accumulo di danni cellulari e invertire la riprogrammazione circadiana associata all’invecchiamento.

Fonti e Riferimenti