SOTT FOCUS: Hoe Houd Je Op met Overdenken? Psychologen Leggen Het Uit

stop over thinking

Nadenken over iets in eindeloze cirkels is uitputtend.

Hoewel eenieder wel eens piekert, spenderen chronische piekeraars als ze wakker zijn de meeste tijd aan peinzen, wat druk op hen legt. Vervolgens verwarren ze die druk met stress.

“Er bestaan mensen die zoveel piekeren dat het pathologisch wordt,” zegt klinisch psychologe Catherine Pittman, universitair docent van de faculteit psychologie aan Saint Mary’s College in Notre Dame, Indiana.

“Maar de gemiddelde persoon heeft ook de neiging om te overdenken.” Pittman is ook de auteur van “Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic and Worry.”

Overdenken kan vele vormen aannemen: eindeloos beraadslagen als je een besluit neemt (en dan doorzagen over het besluit), pogen gedachten te lezen, proberen om de toekomst te voorspellen, zaken afleiden uit de kleinste details, enz.

Mensen die stelselmatig piekeren spelen nabeschouwingen in hun hoofd af, en bekritiseren en ontleden wat ze gisteren deden en zeiden, doodsbang dat ze het verkeerd deden – en piekeren over de verschrikkelijke toekomst die op hen wacht.

‘Had ik nou maar’ overheerst hun denken, alsof een onzichtbare jury hun leven veroordeelt. En ze liggen ook wakker van wat ze online zetten omdat ze zich diepe zorgen maken over hoe andere mensen hun posts en updates interpreteren.

Ze slapen niet goed omdat ze blijven rumineren en zich zorgen maken wat ze ’s nachts uit hun slaap houdt. “Rumineerders doorlopen herhaaldelijk gebeurtenissen, en stellen grootse vragen: Waarom is dit gebeurd? Wat houdt het in?” voegt Susan Nolen-Hoeksema, voorzitter van de faculteit psychologie aan de Yale University en auteur van Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life toe. “Maar ze vinden nooit het antwoord op hun vragen.”

Als je je stelselmatig focust op rumineren en je maakt er een gewoonte van, dan wordt het een loop. En hoe meer je het doet, des te moeilijker het wordt om te stoppen. KIinisch psychologe Helen Odessky, Psy.D. deelt een inzicht. “Mensen verwarren vaak malen met het oplossen van problemen,” zegt Odessky, de auteur van Stop Anxiety from Stopping You. “Maar waar het in uitmondt is dat we alleen maar in een loop terechtkomen,” zegt Odessky. “We lossen eigenlijk het probleem niet op.”

Overdenken is destructief en mentaal vermoeiend. Je voelt je alsof je vast zit in een plek, en als je niet handelt dan heeft dat enorm effect op je dagelijks leven. Het kan snel een risico vormen voor je gezondheid en je complete welzijn. Ruminatie kan je vatbaarder maken voor depressie en angsten.

Veel mensen overdenken omdat ze bang zijn voor de toekomst en wat er mogelijkerwijs verkeerd kan gaan. “Omdat we ons kwetsbaar voelen wat de toekomst betreft blijven we in ons hoofd proberen om problemen op te lossen,” zegt David Carbonell, een klinisch psycholoog en auteur van The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It.

Extreem overdenken kan je makkelijk ontdoen van het idee van controle over je leven. Het berooft ons van actieve deelname aan alles om ons heen.

“Chronische piekeraars vertonen een verhoogde incidentie van problemen met de kransslagader en onderdrukt immuunsysteem. In het verleden verblijven of de toekomst haalt ons ook weg uit het hier en nu, en maakt het onmogelijk voor ons om het werk dat nu voor ons ligt te voltooien. Als je rumineerders vraagt hoe ze zich voelen dan zegt geen van hen dat ze “gelukkig” zijn. “De meesten voelen zich ellendig,” zegt Nicholas Petrie, een senior faculteitslid bij het Center for Creative Leadership.

Als je overdenkt, kan het brein verstrikt raken in een cyclus van zorgen. Als rumineren net zo natuurlijk wordt als ademhalen moet je er snel iets aan doen en een oplossing ervoor zoeken.

“Als een onplezierige gebeurtenis ons neerslachtig maakt, is het gemakkelijker om andere momenten terug te halen toen we ons verschrikkelijk voelden. Voor een rumineerder kan dit de aanvang zijn van het betreden van een neerwaartse spiraal,” schrijft Amy Maclin of Real Simple.

Hoe je dit denkpatroon kunt doorbreken en je leven terug krijgt

Je chronisch zorgen maken is niet blijvend. Het is een mentale gewoonte die doorbroken kan worden. Je kunt je brein trainen om vanuit een ander perspectief naar het leven te kijken.

Om het overdenken te boven te komen, raadt Pittman aan om de gedachte te vervangen. “Tegen jezelf zeggen dat je een bepaalde gedachte niet moet hebben is niet de manier om die gedachte niet te hebben”, zegt ze. “Je moet de gedachte vervangen.” Wat als ze tegen je zou zeggen dat je moet ophouden met denken aan roze olifanten? Waar denk je dan aan? Juist, roze olifanten. Als je niet aan een roze olifant wilt denken, tover dan een beeld naar boven van zeg een schildpad. “Wellicht een grote schildpad met een roos in zijn bek wanneer het aan het kruipen is,” zegt Pittman. “Dan denk je niet aan roze olifanten.”

Haal jezelf eruit door op te merken wanneer je vastzit in je hoofd. Je kan je gewoonte om te overdenken temmen als je grip begint te krijgen op je zelfpraat – die innerlijke stem die je de hele dag door en zelfs ’s nachts een doorlopende monoloog bezorgt.

“Je kunt wat psychologische afstand cultiveren door het genereren van andere interpretaties van de situatie, die je negatieve gedachten minder geloofwaardig maken,” zegt Bruce Hubbard, de directeur van de Cognitive Health Group en een adjunct-assistent professor psychologie en onderwijs aan de Columbia University. Dit heet cognitieve herstructurering.

Vraag aan jezelf – Wat is de kans dat waar ik bang voor ben zich werkelijk zal voordoen? Als de kans klein is welke uitkomst is dan meer waarschijnlijk?

Als het een probleem is waar je maar over blijft rumineren, verwoord de issue dan opnieuw om de positieve uitkomst waar je naar op zoek bent te weerspiegelen,” stelt Nolen-Hoeksema voor.

“In plaats van “Ik zit vast in mijn carrière,” zeg tegen jezelf of nog beter schrijf het op, “Ik wil een baan waar ik me meer betrokken voel.” Maak vervolgens een plan om je vaardigheden uit te breiden, netwerk en ga op zoek naar mogelijkheden voor een betere carrière.

Vind een constructieve manier om welke zorgen of negatieve gedachten dan ook te verwerken, zegt Honey. “Schrijf je gedachten elke avond op in een dagboek of meteen als je opstaat – ze hoeven niet in een bepaalde volgorde te zijn. ‘Schrijf van je af’ zodat alles waar je aan denkt op de pagina terechtkomt. Soms kan dat een gevoel van opluchting geven,” raadt Honey Langcaster-James, een psycholoog, aan.

Je kan ook controle krijgen over je gewoonte om te rumineren door in verbinding te komen met je zintuigen. Begin met opmerken wat je hoort, ziet, ruikt, proeft en voelt.

Het idee is om je opnieuw te verbinden met je directe omgeving en alles om je heen. Wanneer je zaken begint op te merken zul je minder tijd in je hoofd doorbrengen.

Je kunt ook je gewoonte om te overdenken opmerken en jezelf eruit trekken. Je er bewust van worden kan helpen om controle te krijgen.

“Wees meer aandachtig,” zegt Carbonell. “Zeg iets zoals: Ik voel me nogal angstig en niet op mijn gemak. Waar ben ik? Zit ik in mijn hoofd? Misschien moet ik een blokje om en eens kijken wat er gebeurt.

Erken dat je brein overuren draait of dat je aan het rumineren bent en probeer er dan ogenblikkelijk uit te breken. Of nog beter, leidt jezelf af en richt je aandacht opnieuw op iets anders wat focus vergt.

“Als je het honderden keren op een dag moet onderbreken en vervangen zal het snel eindigen, waarschijnlijk binnen een dag,” zegt dr Margaret Weherenberg, psycholoog en auteur van The 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques. “Zelfs als het om een omschakeling gaat van simpelweg met de aandacht terugkeren naar de taak waarmee je bezig was, zou het een besluit moeten zijn om die herkauwende gedachten te veranderen.”

Het vraagt oefening, maar met tijd en aandacht zal je makkelijk herkennen als je je onnodig zorgen maakt en in plaats daarvan ervoor kiest om iets in het echte leven te doen in plaats van veel tijd door te brengen in je hoofd.

Bijvoorbeeld “Ik kan niet geloven dat dit is voorgevallen” omzetten naar “Wat kan ik doen om te voorkomen dat dit weer gebeurt?” of “Ik heb geen goede vrienden” omzetten naar “Welke stappen kan ik zetten om de vriendschappen die ik heb te verdiepen en nieuwe vriendschappen te vinden?”, raadt Ryan Howes, PhD., aan.

Laat je niet opslokken door gedachten over wat je anders gedaan zou moeten hebben, kunnen hebben en zou hebben. Mentale stress kan van serieuze invloed zijn op de kwaliteit van je leven.

Een overactieve geest kan het leven ellendig maken. Leren hoe je moet stoppen om tijd in je hoofd door te brengen is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen.

Zoals alle gewoonten, kan het veranderen van je destructieve denkpatronen een uitdaging zijn, maar het is niet onmogelijk. Door te oefenen kun je je brein trainen om dingen anders waar te nemen en de stress van overdenken te reduceren.

Als overdenken je leven ruïneert en als je denkt dat je in een depressie schiet vanwege jouw gedachten dan heeft het zin om professionele hulp te zoeken.

Het originele artikel kunt u hier vinden.